Nybegynner styrkeløft 5 dagers uke
Programmet er inspirert av medlem i bergen styrkeløftklubb, så har jeg lagt noe små ting til selv.
Målet er vanskelig, men jeg vil prøve.
Jeg ønsker å bli sterkere, bygge muskler, og gå ned i vekt.
Pr dagsdato er fettprosenten alt for høy, denne må ned for at muskler skal bli markerte og fine.
Jeg trener som regel alene, og har ikke vågd meg på høyere enn 80 kg i benk.
Markløft har jeg et maxløft på 130 kg, dette med reimer, da jeg har en forstuet finger som ikke blir bra.
Knebøy er jeg helt fersk i og trener dypt med 70 kg og ca 5 sett med 8 repitisjoner.
Er fullstendig amatør og tar i mot tips og råd med stor takknemlighet. Har også en hjemme som er en god inspriasjon for meg.
Dag 1
Knebøy: 6x5, start rundt 70 % av antatt max, øke 2,5 kg pr uke
Benkpress: 6*6, start rundt 70% av antatt maks, øke med 2,5 kg pr uke
Markløft: 10*1*70 % av antatt max, øke 2,5 kg pr trening
Mage: 4*10
Skuldre
C-g-h eller ryghev 3*10 (om du har tilgang til revers hyper bør denne køres i stedenfor)
Dag 2
Knebøy: 8*2, samme vekt som dag 1
Smalbenk: 5*5, start lett, øke 2,5 kg pr trening
Strakemark: 4*10, start lett, øke 2,5 kg pr trening
Nedtrekk: 5*10
Sidehev: 5*10
Biceps og triceps
Dag 3
Knebøy:8*4*75 % av antatt max, øke 2,5 kg pr trening
Markløft: 5*2*70 %, 2,5 kg øke pr trening
Mage 3*12
Rygg
C-g-h eller rygghev 3*12 (Har du tilgang til revers hyper bør denne køres i stedenfor)
Dag 4
Pyramide Benkpress
Bryst i kabel
Dag 5
Kondisjon/Intervall
Mandag 25.4.11:
Knebøy | 6x5x72,5 | ||||||
Benkpress | 6x6x60 | ||||||
Markløft | 10repx60 | 6repx80 | 10repx90 | 6repx100 | 3repx120 | 1x130 | |
Militærpress | 10x20 kg | 10x25 kg | 9x30kg | 6x32,5 | 5x35 | ||
Kabeltrekk | 3*10*15kg | ||||||
Kabelkryss | 12x10 | 8x15 | 5x20 | ||||
Nedtrekk rygg | 10x40kg | 10x45kg | 10x50kg | 10x55kg | 9x60 | ||
Sittende rygg | 10x25kg | 10x30kg | 10x35kg | 10x40 |
Onsdag 27 april
Ok allerede dritlei av å føre inn her, må finna ein anna måte å systematisere det på.
God trening, fulg programmet pluss litt til.
Biceps: Curlstang på 20 kg: 8 nede 8 oppe 8 hele X 3 sett.
Biceps: Curlstang: 10x32,5 kg, 7x35 kg, 6x37,5 kg 4x40kg
Knebøy 72,5 kg 2 sett med 8 repitisjoner
Smalbenk 50 kg 5 sett med 5 repitisjoner
Strakemar 60 kg 4 sett med 10 repitisjonar
Ellers kabeltrekk til ørene, 3*10*25
Biceps, trekk nedenfra: 3*9*75
Etterfulg på direkte, triceps tau fremme: 3*10*75
Triceps over hodet 3*10*75
Triceps tømming med løsvekter
Nedtrekk med stang: 10x30 kg, 10X35 kg 2 sett, 10X40kg 2 sett.
Fredag 29 april
Nedtur trening, under trening av markløft, fant jeg ut jeg skulle prøve å makse, hev på med 135 kg til slutt, prøvde meg 2 eller 3 ganger og klarte bare løfte stangen 10 cm. Det stakk i hode og ble rar i kroppen, kjente at korsryggen må trenes mye mer. Må ta det roligere med målene mine, har nettop beg å trene disse baseøvelsene, så jeg MÅ skjerpe meg med å stille så harde krav til meg selv.
Eneste positive i dag var vel at en ungstut kom og spurte ei gammal kjerring som meg etter treningsråd, og hjelp til å sikre stangen under benkeløft he he....søtt då...:))
Her kommer dagens sure treningsresultater:
Knebøy: 8 x 70 kg x 4 sett. 6x75, 1 sett.
Markløft: 8 rep 60 kg, 7x100, 4x110, 2x120,1x130
Benk: 6 sett 60 kg med 6 repitisjoner.
Nedtrekk med 2 håndtak: 12x40, 10x45, 10x50, 8x55, 8x60
Blei kjempe sliten, heller kort trening i dag, ca 1,5 time. Marken slo meg ut. Var løyen når eg kom heim og, litt gufsen og hol. Trykt i tryne 4 karbonadekaker, ein aktins bar og ein jordbærdrikk, m funlight, udos choise og aloevera konsentrat.
Søndag 1. mai
Fin økt.
Trent bein og bryst.
Økning i benk. 2 rep på 85 kg.
Mandag 2. mai.
Tung trening, 2,5 time intensivt og sliten i bryst fra før av. Skuldrene fått kjørt seg skikkelig,
men skulle egentlig gjort enda meir.
Knebøy: 6 rep 5 sett med 75 kg. Pluss oppvarming.
Benkpress: 6 rep 6 sett med 62.5 kg. Pluss oppvarming
Markløft: 10 rep på 60 kilo, 10 rep på 80 kilo, 6 rep på 100 kilo x 2.
Militærpress stående: 10x20 kg, 10x25 kg, 8x30 kg, 5x35 kg, 3 x 37,5 (med juks)
Sittende skuldertrening med manualer: Rett rygg: 10x25 kg, 9x15 kg, 7x 17,5 kg
1 hakk ned: 10x15 kg, 10x17,5 kg, 10x20 kg
2 hakk ned: 10x17.5 kg, 10x20 kg, 7x22,5 kg
Helt ned:10x20 kg, 8x22,5 kg, 6x25 kg.
Så de aller tyngste øvelsene til slutt hvor jeg bruker en skråbenk å holde i. Tar 4 skulder øvelser i ett med 10 repitisjoner på hver øvelse. Så direkte over til neste arm. Pause. 2 sett til. Sinnsykt hard, Bruker kun 7 kilo.
Onsdag 4 mai.
Knebøy: 8 rep med 75 kilox2 sett
Smalbenk:5rep med 52,5 kg x 5 sett
Strakemark: 10 rep med 62,5 kg x 4 sett
Bicepscurl: 8 kvarte nede, 8 rep kvarte oppe, 8 rep hele x 3 sett
Bicepscurl: 32,5 kg x 9 rep, 35 kg x 9 rep, 37,5 kg 7 rep, 40 kg x 4 rep
Biceps og triceps “super sett” I stativ m kabel: 10 reps 75 kg, 9 reps 80 kg, 8 reps 85 kg
Triseps tau over hodet: 10 reps med 80kg, 85kg, 90kg.
Hammercurl: 12,5 kg med 6 reps på hver arm x 3 sett. (sliten i armene)
Triceps liggende med 25 kg manual på benk. X 3 sett.
Nedtrekk: 10x45 kg, 9x50 kg, 7x 55 kg.
Fredag 6 mai.
Fulgt programmet og litt til..
Lørdag 7 mai.
Fulgt programmet ++
Søndag 8 mai
Sliten, treningsfri, tur på munkebotn.
Mandag 9 mai.
Litt småsnottete, bort og svetter driten ut. Går tom for musikk, så treningen varer kun 1 time og 40 min.
Triggerpunkter i skuldrene gjør så armer dovner om natten. Må snart ha behandling, når eg får råd då..
Kjører kun baseøvelser i dag, fikk ikkje tid til meir før musikken forsvinne og eg havne tilbake i virkligheten.
Knebøy 6 rep. x 5 sett med 77,5 kg
Benk 6 rep. x 6 sett med 70 kilo.
Militærpress 10x20 kg, 10x25 kg, 10x27,5kg, 8x30 kg.
Markløft 10 rep x 60 kg, 10repx90 kg, 10 rep.x 100 kg.
Onsdag 11 mai
Fulgt program
Fredag 13 mai
Fulgt program
Søndag 15 mai
Fin økt tross ingen øking på benken. Lærte meg å rulle ned stangen hvertfall, det var ok.
87,5 ble for tungt på andre løftet desverre.
Hadde 2 løft på 97,5 i knebøy, så eg får si meg fornøyd med det.
5 løft på 120 kg i markløft, avlsutter med 130 kg. Slett ikkje klar for å ta på meg magebeltet
og prøve meg på 135 kg.
Gangsperr i rumpebadlande og det må jo være ett godt tegn.. :)
Jørn ein tidligere arbeidskollega fra sikkerhetsavdelingen. Trygt å godt å være på jobb med Jøen kan en si.
Mandag 16 mai.
Fulgt program.
Strakemark: 10 reps på 70 kg x 4 sett.
Knebøy: 8 reps på 80 kg x 2 sett.
Smal benk: 5 reps på 55 kg x 6 sett.
Biceps vanlig trening. Avslutter med 40 kg 7 rep. 3 siste jukser litt.
Biceps og triceps i kapel. Kjører supersett.
Rygg: 2 apparater. med 3 sett på hver.
Onsdag 18 mai.
Fulgt program
Fredag 20mai.
Fulg program sånn noen lunde. Ikkje så effektiv i dag.
Litt ventig og litt småprat med folk, hadde 3 x 130 kg i mark. Med reimer vel og merke.
Skjedde noe rart med noe sene i hånden, så eg tror eg må trene opp grepet mitt,
og vente på at den dårlige fingen min skal bli bra.
Lørdag 21.mai
Dårlig dag i benken, sliten etter dagen før. Hadde bare 3 løft på 80 kg i benk.
Kjørt litt forskjellig. Hovedsaklig bryst og rygg . Trent hardt i kabel. Gåen søndagsmorgen.
Okey... så var det dags for nytt program, vil prøve å kjøre mer effektive treninger, unnagjort på litt kortare tid. Vanligvis e i gymmen ca 2,5 t og det e litt for mye for ei 3 barns mor. Pluss at eg kjenne litt på litt overtrening fra skuldre og ned til albuer. Har og ikkje vågd meg lenger enn på 87,5 i benk, og føle eg må ha noe forandring for å løsne litt. Økt godt i knebøy, og har endå ein god del å gå på der føle eg. Ellers putle eg og rotar litt rundt omkring, men hovedgreia e jo å få fettprosenten ned men det e jammen ikkje lett altså..... ein ting e hvertfall sikkert, noe alkohol og røyk, hive eg meg ikkje på før eg runde 70, e så utrolig nedbrytande. No blir det familie, trening og hund som komme til å bli hovefokus i laaaaaaaaaang tid framover. Noen som vil henge seg på, med trening eller fjellturer, som etterhvert blir gjennopptatt når Spartacus blir litt større, e det bare å slenge seg på.
Her kommer mitt nye program:
Mandag: Rygg og biceps
Knebøy: 5x5x92,5kg (øker med 2,5 kg pr uke)
Markløft: 5x5x110 kg (øker med 2,5 kg pr uke)
Chins eller nedtrekk: 2x10
Forover bøyd roing med stang: 3x10x50 kg (øker med 2.5 kg pr uke)
Stangcurls: 5x10x30 kg. Gikk greit sist. Husk, raskt opp, langsomt ned.
Onsdag: Bryst og triceps
Benkpress: 5x5 72.5 kg
Brede dips: 2x10 egen vekt. 10x1 så 8x1 drit tungt
Skrå flyes: 2x10 12,5 kg. øke neste uke
Smal benk: 5x10 52,5 kg.
Kjører på med ulike mellom øvelser som legger, sideflesk og vrideøvelser for skuldre. også endel tøying er viktig viktig.
Kjører også med kabelkryss ovenfra og nedenfra for bryst. og tau for triceps for å tømme dem.
Fredag/Bein
Knebøy: 5x5x92,5 kgKjører på med ulike mellom øvelser som legger, sideflesk og vrideøvelser for skuldre. også endel tøying er viktig viktig.
Kjører også med kabelkryss ovenfra og nedenfra for bryst. og tau for triceps for å tømme dem.
Fredag/Bein
Beinpress: 180 kg
Utfall i smithmaskin:
Strakemark: 3x10x72,5 kg
Lårcurls:
Lørdag eller søndag
Er skuldre dag. Tungt! Spesielt sidehvev tar på. Det opprinnelige programmet syns eg blir litt for lite for meg.
Klare endå ikkje heilt å trena så lite som eg i følge endel forskning bør. Prøve meg litt fram med detta her i starten.
Militærpress: 5x5x35kg
Sidehev:3x10x7,5 kg
Legger: De putle eg på med innimellom.
Sittende skulderpress: 3x10x20kg
Skulder vrideøvelser: 3x10x5kg
Fronthev: 3x10x10kg
Stående roing: Husker ikke vekt. Brukte rep. Fører inn seinere.
Så hadde eg low row 10xkgx3. Denne økes til 60 kg neste trening.
16 Oktober 2011
Status så langt.
Må forandre litt på programmet da noen komplikasjoner bare blir værre. Nerver er kommet i klemme pga for mye trening av skuldre/press og benk. Armene dovner vekk og har senebettenelse. Gikk nok litt for fort frem for å nå mine mål som var 100 kg benk og 170 kg mark. Klarte 3 reps på 100 kilo, men da strålte det godt i nerver og armer. Totalt tilbakeslag. Behandlinger hos muskelterapeut og akupunktur. Gurkemeie på høykant. Marken har jeg også måtte roe ned da korsen begynte å bli utslitt, perset hver uke med 5 kilo, og kom opp i 155, men da måtte eg roe litt ned. Kommer sterkt tilbake. :) Skal nå alle mine mål, tar bare litt lenger tid. Gir ikke opp så lett nei.
Da har jeg i mitt hodet tenkt å bygge opp musklaturen fra skretch igjen, passe på å trene mere bak en fremme, jevne ut skevhetene og blir bra i armene, så kjøre på med styrke igjen. Men som sagt vil ta tid.. :(
Her kommer mitt nye program, bassert på Ove Rytter.
Pec-deck flyes Albuene under brysthøyde. Start øvelsen så lang bak du greier. Hold ett øyeblikk. | 3 | 10 | |
Dumbell press Senk vektene så langsomt og ned du kan. | 2 | 10 | |
Incline bench press Ligg på benk 20-30 grader. Ikke hold for bredt grep i denne øvelsen, strekk ikke armene helt ut. Trenes i smith maskin. Tren denne så lett at brystet jobber hele tiden. | 3 | 10 | |
Cable crossover Desto mer du lener deg forrover i denne øvelsen desto mer aktiveres midten av brystet. Unngå å gynge med kroppen. Prøv å spenne mage og korsrygg. | 3 | 10 | |
Wide grip bar dips. Len fremover, da aktiveres brystet. 10 cm utenfor skulderbredde. | 2 | max | |
Rope extencion. Før tauet tilbake over hodet. Press rett frem i jevn bevegelse og strekk deretter armene rett ut maksimalt. Stopp ett sekund før du sakte fører hendene tilbake i startposisjon. | 3 | 10 | |
Pullower triceps press. | 3 | 10 | |
Cable upright roing. Løft overkroppen noe fra underlaget og dra håndtaket noe over kroppen i en rett linje mot haken. Strekk ikke armene helt ut i bunnposisjon. Hold ikke for smalt. Dersom kabelmaskinen ikke er ledig kan den utføres alternativt.I kabel kan den utføres liggende og stående. | 3 | 10 | |
Dumbbell lateral raises. Strev etter å komme så høyt som mulig med albuene. | 3 | 10 | |
Bent over cable raises.. Begge skal kabel krysses. Bøy kroppen forover slik at den er rett over en parallell med gulvet. Kryss armene så langt du kan. Det skal strekke på baksiden av skulderen. Tren langsomt. Strev etter å låse albuene. Deretter kjøres det med en og en arm. | 3 2 | 10 10 | |
Avslutt med trening av mage og strekkøvesler
